• Leche, yogur y mantequilla de cacahuate 
• Carnes rojas, aves, pescado y huevos 
• Arroz, pasta, pan integral y cereales 
• Frutas como plátanos, manzanas y aguacates 
• Verduras como batatas, calabazas y zanahorias 
• Frutos secos, como nueces y almendras 
• Aceite de oliva virgen extra 
• Quesos ricos en grasa 
• Coco y aceitunas 

También es importante:

• Aumentar la frecuencia de las comidas. En lugar de las tres comidas típicas, puedes agregar un refrigerio abundante tres horas después del desayuno y del almuerzo, y otro antes de acostarte. 
  
• Incluir una porción de proteína en cada comida. 
  
• Practicar ejercicio de 3 a 5 veces a la semana, como caminar, correr, musculación y calistenia. 
  
• Beber bastante agua, al menos 35 ml por cada kg de peso. 
  
• Evitar alimentos como papas fritas, pizzas y refrescos.